น้ำหนักขึ้น เพราะ “กิน” เยอะขึ้นในช่วงวันหยุด ทำไงดี?

วันหยุดเป็นช่วงเวลาที่ดีที่เราจะได้อยู่กับเพื่อนและครอบครัว และแน่นอนที่สุดคือช่วงเวลาที่เราจะได้รับประทานอาหารหลายอย่างเช่นกัน ซึ่งอาหารเหล่านั้นอาจมีแคลอรีสูง แต่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่ำ  

ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลก เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น มีข้อแนะนำที่น่าสนใจว่า วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงของหวาน และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลานี้ คือ ในขณะที่คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและไขมันที่ผ่านกรรมวิธี ให้คุณเพิ่มโปรตีนในอาหารทุกมื้อ ซึ่งการทำเช่นนี้ คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น และทานน้อยลง รวมทั้งยังลดการบริโภคของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ทำไมต้องกินโปรตีนเพิ่ม

โปรตีนมีความสำคัญ เพราะช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นส่วนประกอบในการสร้างเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยทำให้อาหารอิ่มท้องขึ้น การรับประทานโปรตีนในอาหารทุกมื้อรวมถึงในของว่างจะช่วยลดความหิวในระหว่างวันได้ และยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าผู้รับประทานจะได้รับโปรตีนครบถ้วน ตามสัดส่วนของร่างกาย อายุ และกิจกรรมในแต่ละวัน 

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช นั้นให้วิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม ดังนั้น หากคุณเพิ่มโปรตีนในขณะที่ลดปริมาณอาหารแคลอรี่สูงแต่ไม่มีคุณค่าสารอาหารลง คุณจะได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้น

วิธีการลดการรับประทานที่มากเกินไปในช่วงวันหยุด

คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานโปรตีนช่วงวันหยุดได้ ดังนี้

• รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูง

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ประมาณ 25 กรัม และลองรับประทานโปรตีนเชคหรือข้าวโอ๊ตบดผสมกับโปรตีนผง แทนซีเรียล 

ทั้งนี้ งานวิจัยเสนอว่า อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง แต่ยังอาจช่วยลดการบริโภคอาหารของคุณตลอดทั้งวันด้วย

• ของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

พยายามอย่าไปร่วมงานใดๆ ในช่วงวันหยุดตอนที่ท้องว่าง ควรรับประทานอาหารว่างไปก่อน เช่น โยเกิร์ต กรีก หรือชีสสดที่ไม่มีไขมันพร้อมผลไม้ หรือสแน็คบาร์โปรตีนก่อนไป หรือคุณอาจพกของขบเคี้ยวเล็กน้อยติดตัวเผื่อไปด้วย เช่น ถั่วไม่ใส่เกลือ โปรตีนแท่ง หรือชีสแท่งไขมันต่ำ 

• เลือกสรรอาหารวันหยุด

มื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ในช่วงวันหยุดยาวของคุณ ควรเริ่มจากอาหารจานหลักด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาย่าง สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน หรืออาหารมังสวิรัติ เช่น ถั่วต่างๆ และหลีกเลี่ยงการรับประทานซอสหรือน้ำแกงกะทิต่างๆ ที่มีแคลอรีสูง 

อีกทั้งคุณอาจต้องการลด หรือตัดแป้ง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง มันบด และพาสต้าแป้งขาว ออกบ้าง โดยใส่ผักและสลัดเพิ่มขึ้น รวมทั้งถั่วและธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วเลนทิล คีนัว ข้าวกล้อง หรือพาสต้าโฮลเกรน รวมทั้งให้ความสำคัญกับ “แคลอรีในรูปแบบของเหลว” ที่อยู่ในเครื่องดื่ม เพราะเครื่องดื่มสำหรับช่วงวันหยุดหรือเทศกาลมักจะมีแคลอรีสูง เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก น้ำหวาน โกโก้ ชาเขียว ดังนั้นเพียงแค่น้ำโซดาผสมมะนาว 1 แก้ว จะช่วยสร้างสีสันและบรรยากาศให้ช่วงวันหยุดสุดเหวี่ยงได้โดยปราศจากแคลอรี และช่วยคงความชุ่มชื้นให้ร่างกายของคุณได้ 

คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารโปรดในวันหยุดแบบสิ้นเชิง ใช้เทคนิคง่ายๆแค่งดขนมที่คุณทานติดปาก เช่น คุกกี้ช็อกโกแลตชิป และให้ทานขนมพิเศษชิ้นเล็กๆสำหรับช่วงวันหยุดแทน เช่น ขนมปังขิง 

สุดท้าย อย่าลืม (หรือเริ่ม!) กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ  คุณจะรู้สึกดีขึ้น แต่ยังดูดีในช่วงวันหยุดของคุณ